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ランニング 初心者 40代 日常化 ランニング コツ グッズ

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The story that the man of the running beginner in 40s came to run routinely.

階段の下りは無理せず歩きましょう!
40代にとってはヒザへの負担が大きすぎます!

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ランニング 知っておいてほしいこと

ランニングを始めたいと思っている方へ向けて。

ランニングを始めてみようと思っているなら、知っておいてほしいことがいくつかあります。

難しいこと抜きで!

誤解を恐れずに言わせていただくと。
ランニングはキツくて、めんどくさいものです。
そして走っている最中はどうしようもなくヒマです。

まあ、キツさもそのうちラクになってくるし、
走った後はめんどくさいことを済ませた爽快感に包まれますし、
走っている最中はスマートフォンのおかげで好きな音楽や落語やラジオを聴くこともできますので、ヒマもしないのですが。

それに、軽くストレッチして外に出れば、すぐに開始できます。
逆に言えば、気分が乗らないときはすぐやめて部屋に戻ることもできます。

何事も続けることが面倒な方には持ってこいのスポーツとも言えるでしょう。
ものぐさな人ほどランニングをするべきです。

必要なものと言えば、基本はランニングシューズだけです。
ランニングシューズもピンキリですが、五千円前後で普通の機能のものが手に入ります。

ランニング以上に敷居の低いエクササイズは中々ないと思います。

ランニングを日常生活に組み込むコツ

ランニングをする生活を三週間ほど続けられれば、
日常的にランニングをする生活が身に付く確率が一気に上がると言われています。
(定説中の定説ですね…)

別に三週間のうち、毎日走る必要はありません。
面倒なら二日か三日空けても大丈夫です。
とにかく、少しずつでも走ることを続けてみましょう。

この時、足が痛くなったりした場合は、すぐにその日は中止しましょう。

大事なのは、ランニングしようとする日々が三週間くらい続くことです。

簡単なメニュー

誰でも続けられるメニューだと思いますので、試してみてはどうでしょうか。
走るキロ数は2キロでも3キロでも5キロでもOKです。

  • ランニング前に部屋の中でストレッチ
    (ゆっくり屈伸運動を5回くらい、正座を15秒くらい、アキレス腱伸ばしを左右15秒くらい、足首クルクルを左右15秒くらい、開脚を左右15秒くらい)
  • コップ一杯くらいの水分を補給しておきます
  • トイレは済ませておきましょう
  • 部屋を出て外を歩きます
    (好きなだけ。500メートルくらいは歩く)
  • ゆっくり走り出します
    (思いっきり手抜きでOK)
  • 走行中は伴走者がいた場合にしゃべりながら走れるくらいの速さでOK
  • キツいと感じたらペースを落とします
    (この時、出来るだけ歩かないようにできれば完璧!)
  • どうしても歩きたくなったら歩きます
    (そのまま歩いて帰途に着いてもOK)
  • 最後はまた500メートルくらい歩いてから部屋に戻ります
    (クールダウンですね)
  • ランニング後にすぐストレッチ
    (先ほどのストレッチで大丈夫です)
    (開始前よりも時間をかけた方が良いです)
  • ここで腕立て伏せ10回とかすると結構効果があります
    (持久力系の運動をした後に筋トレすると筋力アップ効果が高い)
  • シャワーで水を使ってヒザ周りと足首周り20秒くらい流します
    (ケガ防止です。ふくらはぎやモモ周りも流すことで疲れ防止に)
  • 好きなものを飲んでください

ちなみに5キロで40分くらいのペースで全然いいと思います。
時間がない時は、走行距離を下げるか、少しだけペースアップしましょう。

ランニングのウェア

ウェアについては人それぞれの考え方があります。

コットン系の普通のTシャツで走る方がいい人もいますし、
半パンで走るのに抵抗がある人もいます。

最初は動きやすい、あまり肌に擦れないようなTシャツを着て走れば良いと思います。

もしもランニングで擦れが発生して身体がかゆくなってしまったら、
もうその日はかゆい日なので、あきらめて帰宅しましょう。

不思議なもので、その次、もしくはその次の次の機会には、かゆくなくなっている日がきます。

それと、ズボンや半パンは出来るだけ足さばきがしやすそうなものがあればいいですね。

無理にタイツを購入する必要もないと思いますが、タイツは擦れを防止しますね。

ちなみに私は夏場でもランニングのロングパンツで走ることが多いです。

例えばトレイルランなどに使えるようなものは、
足さばきがよく丈夫なものが多いからです。
少し高いですが、シルエットもキレイです。
買い物行ったりする際に履けたりしますので、
スニーカーと合わせて普段着にできちゃいますね。
(私の場合は会社に履いていっても大丈夫です)

ランニングシューズは初心者向けのものにしましょう

お決まりです。

A社のNEWYORKです。

最初はこれの型落ちのもので走りましょう。
(独断と偏見で一択!)

ランニングシューズにはレース系、トレーニング系、クッション系とあります。
レース系はソールが薄めに作られ、シューズ自体が軽量化されています。
初心者は、多少重めでもクッションがしっかりしたものを購入しましょう。
重い方がゆっくり走るには良かったりしますので。

そう考えるとNEW YORKはいいです。
丈夫で長持ち、値段も安定していて、クッションもあり、重すぎない。
そして世界中のランナーが知っている。

間違ってレース系のシューズを買ってしまって失敗した…という話、たまに聞きます。

気をつけて購入してくださいね。

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